5 övningar för att förebygga skador padel
Padel är en lättillgänglig och beroendeframkallande sport, men också fysiskt krävande. Tempoväxlingar, accelerationer, snabba vändningar och upprepade rörelser kan leda till muskelöverbelastning eller till och med allvarliga skador om kroppen inte tränas förebyggande. I den här artikeln går vi igenom de vanligaste skadorna i padel och presenterar ett komplett träningsprogram för att undvika dem – rekommenderat för både amatörer och medelnivåspelare.
Vilka är de vanligaste skadorna i padel?
Även om padel är mindre aggressivt än andra racketsporter, påverkar det ändå leder och muskler i hög grad. De vanligaste skadorna är:
Tennisarmbåge (epikondylit)
En inflammation i underarmens senor, orsakad av upprepade rörelser vid bollträff. Vanligare hos spelare med dålig slagteknik eller ett för stelt grepp om racketen.
Axelns tendinit
Rörelser som smash, vibora eller bandeja utförda ofta kan överbelasta rotatorkuffen, vilket leder till smärta och rörelsebegränsning.
Ländryggssmärta
Padel innehåller många bålrotationer, korta förflyttningar och framåtlutningar som, om de inte backas upp av en stark rygg- och magmuskulatur, kan orsaka obehag eller smärta.
Knä- och fotledsskador
Den syntetiska banans yta i kombination med explosiva rörelser och snabba stopp kan orsaka stukningar eller senproblem, särskilt om man inte tränat upp styrka och stabilitet i förväg.
Hur undviker man skador när man spelar padel?
Här är ett träningsprogram indelat i sektioner som kan utföras 2–3 gånger per vecka och tar ca 20–30 minuter.
Allmän uppvärmning (5–7 minuter)
Viktigt för att aktivera kroppen före träning eller match:
- Lätt jogging eller höga knän på stället (2–3 min)
- Ledmobilitet: cirklar med axlar, handleder, höfter, fotleder och nacke
- Bålrotationer och mjuka ryggsträckningar
Övningar för överkroppen
Stärk axlar och armar:
- Yttre rotationer med gummiband (3 set x 15 reps)
- Främre/sidolyft med lätta vikter eller vattenflaskor (3×12)
- Rodd med gummiband eller hantel för övre rygg (3×12)
Förebygg tennisarmbåge:
- Handledsflexion/extension med mycket lätt vikt (2–3×15)
- Pronation/supination med pinne eller hammare (förstärker djupa underarmsmuskler)
Core och ländrygg
En stark bål är avgörande för balans, skadeförebyggande och slagkraft:
- Planka (3×30–45 sek)
- Superman-övning (växelvis lyft av armar och ben liggandes på magen)
- Bird Dog: fyrfota, sträck motsatt arm och ben (3×10 per sida)
Ben och proprioception
Styrka i benen:
- Knäböj (3×15) och utfall (3×10 per ben)
- Höftlyft (glute bridge, 3×20): stärker säte och ländrygg
Stabilitet och stukningsförebyggande:
- Balans på ett ben med slutna ögon (3×30 sek per ben)
- Övningar på BOSU-boll eller instabil kudde för fotled
- Hoppa och landa kontrollerat med riktningsbyte (bra för matchliknande rörelser)
Stretching och nedvarvning
Efter träning eller match är det viktigt att stretcha de största muskelgrupperna:
- Framsida och baksida lår samt vad
- Underarmsstretch (flexorer och extensorer)
- Mjuk stretching för nacke och rygg
- Barnets position eller katt-ko-rörelse för att slappna av ländryggen
Denna del hjälper till att minska stelhet och främjar återhämtning.r la recuperación y evitar contracturas posteriores.
Slutsats: Stock Padels teams åsikt
På Stock Padel understryker vi alltid att det bästa racket eller de bästa skorna inte spelar någon roll om kroppen inte är redo att hantera den fysiska belastningen som spelet innebär. Förebyggande övningar är den bästa ”osynliga investeringen” en spelare kan göra.
Några minuter om dagen kan hjälpa dig att njuta av padel utan obehag, förbättra din prestation och undvika skador som annars hade kunnat förhindras. Särskilt om du ökar intensiteten i dina matcher eller träningar, är det dags att integrera dessa rutiner i din förberedelse. Spela mer, spela bättre – och framför allt, spela hälsosamt!
