Exercices de prévention des blessures : le padel est un sport accessible et addictif, mais aussi très exigeant physiquement. Les changements de rythme, les accélérations, les rotations rapides et la répétition de certains gestes peuvent provoquer des surcharges musculaires ou des blessures si le corps n’est pas préparé. Voici les blessures les plus courantes au padel et une routine d’exercices préventifs, idéale pour les joueurs amateurs et intermédiaires.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes au padel ?
Même s’il est moins agressif que d’autres sports de raquette, le padel sollicite fortement les articulations et les muscles. Les blessures les plus courantes sont :
Tennis elbow (épicondylite) : inflammation des tendons de l’avant-bras, souvent causée par une mauvaise technique ou une prise trop rigide de la raquette.
Tendinite de l’épaule : les gestes répétés comme le smash ou la bandeja peuvent surcharger la coiffe des rotateurs, provoquant douleurs et limitations.
Douleurs lombaires : le padel implique de nombreuses rotations du tronc et mouvements brusques. Sans un bon gainage, le dos peut souffrir.
Blessures au genou et à la cheville : la surface synthétique et les mouvements explosifs peuvent entraîner entorses ou tendinites sans travail préalable de renforcement.
Comment éviter les blessures en jouant au padel ?
Voici une routine complète à faire 2–3 fois par semaine (20–30 min).
Échauffement général (5–7 min)
- Course légère ou montée de genoux sur place (2–3 min)
- Mobilité articulaire : cercles avec les épaules, poignets, hanches, chevilles, cou
- Rotations du tronc et extensions douces du dos
Haut du corps
Renforcement épaules/bras
- Rotations externes avec élastique (3×15)
- Élévations frontales/latérales (3×12)
- Rowing avec élastique ou haltère (3×12)
Prévention de l’épicondylite
- Flexions/extensions du poignet avec poids léger (2–3×15)
- Pronation/supination avec bâton
Tronc et lombaires
- Planche (3×30–45 sec)
- Superman (bras et jambes levés en alternance)
- Bird Dog (3×10 de chaque côté)
Jambes et proprioception
Renforcement
- Squats (3×15)
- Fentes (3×10 par jambe)
- Pont fessier (3×20)
Stabilité
- Équilibre sur une jambe les yeux fermés (3×30 sec)
- BOSU ou coussin instable
- Sauts avec réception contrôlée et changement de direction
Étirements
- Quadriceps, ischio-jambiers, mollets
- Avant-bras
- Cou, dorsaux
- Posture de l’enfant ou chat-vache
Conclusion
Chez Stock Padel, on croit que le corps doit être prêt pour le jeu. Les exercices préventifs sont un “investissement invisible” essentiel. Quelques minutes par jour suffisent pour progresser sans douleur et éviter les blessures. Joue plus, joue mieux, et surtout, joue sainement !
