5-exercicios-para-prevenir-lesoes: O padel é um desporto acessível e viciante, mas também muito exigente a nível físico. As mudanças de ritmo, acelerações, rotações rápidas e a repetição constante de certos movimentos podem levar a sobrecargas musculares ou até lesões mais graves se o corpo não for treinado preventivamente. Neste artigo, vamos revisar as lesões mais comuns no padel e propomos uma rotina completa de exercícios para evitá-las, recomendada tanto para jogadores amadores quanto intermediários.
Quais são as lesões mais comuns no padel?
Embora o padel seja menos agressivo do que outros desportos de raquete, tem um impacto considerável nas articulações e na musculatura. As lesões mais frequentes são:
Cotovelo de tenista (epicondilite): inflamação dos tendões do antebraço devido ao uso repetitivo do braço ao bater na bola. Afeta especialmente quem tem má técnica ou segura a raquete com muita rigidez.
Tendinite no ombro: movimentos como smash, víbora ou bandeja, quando repetidos, podem sobrecarregar o manguito rotador, causando dor e limitação.
Lombalgia ou dor na região inferior das costas: o padel exige rotações do tronco e deslocamentos curtos que, sem uma musculatura lombar e abdominal adequada, podem gerar problemas.
Lesões nos joelhos e tornozelos: a superfície sintética das pistas e os movimentos explosivos podem causar entorses ou tendinites se não houver um trabalho prévio de força e estabilidade.
Como evitar lesões jogando padel?
Segue uma rotina dividida por áreas. Pode ser feita 2-3 vezes por semana, com duração de 20-30 minutos.
Aquecimento geral (5-7 minutos)
- Corrida leve ou skipping no lugar (2-3 minutos)
- Mobilidade articular: círculos com ombros, pulsos, quadris, tornozelos e pescoço
- Rotações de tronco e extensões suaves de costas
Parte superior
Fortalecimento de ombros e braços
- Rotações externas com faixa elástica (3×15)
- Elevações frontais/laterais com peso leve (3×12)
- Remada com banda ou haltere (3×12)
Prevenção de epicondilite
- Flexo-extensões de punho com peso leve (2-3×15)
- Pronação e supinação com bastão
Core e lombar
- Prancha abdominal (3×30-45 seg)
- Superman (elevação alternada de braços e pernas)
- Bird Dog (3×10 por lado)
Pernas e propriocepção
Força
- Agachamentos (3×15)
- Passadas alternadas (3×10 por perna)
- Ponte de glúteo (3×20)
Estabilidade e prevenção de entorses
- Equilíbrio em uma perna com olhos fechados (3×30 seg)
- Exercícios sobre BOSU ou almofada instável
- Saltos com aterragem controlada e mudança de direção
Alongamentos e volta à calma
Postura da criança ou gato-camelo
Alongamento de quadríceps, isquiotibiais e gémeos
Alongamento de antebraço
Alongamentos cervicais e dorsais
Conclusão
Na Stock Padel acreditamos que o corpo deve estar preparado para suportar a carga física do jogo. Exercícios preventivos são um “investimento invisível” essencial. Dedicar alguns minutos por dia pode melhorar o rendimento, prevenir dores e prolongar a tua vida no padel. Joga mais, joga melhor e joga com saúde!
