5 Oefeningen om blessures te voorkomen: padel is een toegankelijke en verslavende sport, maar ook fysiek erg veeleisend. De veranderingen in tempo, versnellingen, snelle draaibewegingen en het constant herhalen van bepaalde bewegingen kunnen leiden tot spieroverbelasting of zelfs ernstigere blessures als het lichaam niet preventief wordt getraind. In dit artikel bespreken we de meest voorkomende blessures bij padel en stellen we een complete routine van oefeningen voor om deze te voorkomen, aanbevolen voor zowel amateur- als gevorderde spelers.
Wat zijn de meest voorkomende padelblessures?
Hoewel padel minder intensief is dan andere racketsporten, heeft het wel een aanzienlijke impact op gewrichten en spieren. De meest voorkomende blessures zijn meestal:
Tenniselleboog (epicondylitis)
Het is een ontsteking van de pezen in de onderarm, veroorzaakt door herhaald gebruik van de arm bij het slaan van de bal. Het treft vooral degenen die een slechte slaattechniek hebben of het racket te stijf vasthouden.
Schoudertendinitis (peesontsteking in de schouder)
De bewegingen van de smash, de víbora of zelfs de bandeja, wanneer ze continu worden uitgevoerd, kunnen leiden tot een overbelasting van het rotatorenmanchet, wat pijn en bewegingsbeperkingen veroorzaakt.
Lumbalgie of ongemak in de onderrugregio
Padel omvat veel draaibewegingen van de romp, korte verplaatsingen en buigingen die, als ze niet gepaard gaan met een goede rug- en buikspierkracht, problemen kunnen veroorzaken.
Blessures aan knie en enkel
De synthetische ondergrond van de banen, gecombineerd met explosieve bewegingen en plotselinge remmingen, kan verstuikingen of peesontstekingen veroorzaken in deze gebieden als de kracht en stabiliteit niet vooraf worden getraind.
Hoe kun je blessures voorkomen bij het padel spelen?
Hieronder laten we je een routine zien, verdeeld in verschillende onderdelen. Je kunt deze 2-3 keer per week doen, met een duur van ongeveer 20-30 minuten.
Algemene warming-up (5-7 minuten)
Het is essentieel om het lichaam te activeren voordat je begint met oefeningen of een wedstrijd. Enkele aanbevolen bewegingen zijn:
- Lichte loop of ter plaatse skipping (2-3 minuten).
- Gewrichtsmobiliteit: cirkels maken met schouders, polsen, heupen, enkels en nek.
- Zijdelingse romp draaiingen en zachte rugstrekking.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Versterking van schouders en armen
- Externe rotaties met een weerstandsband (3 sets van 15 herhalingen).
- Frontale/zijwaartse heffingen met licht gewicht of waterflessen (3 sets van 12 herhalingen).
- Roeien met elastiek of dumbbell om de bovenrug te versterken (3 sets van 12 herhalingen).
Preventie van epicondylitis (tenniselleboog)
- Polsflexie- en extensie-oefeningen met zeer licht gewicht (2-3 sets van 15 herhalingen).
- Pronerings- en supinatie-oefening met een stok of hamer (versterkt de diepe spieren van de onderarm).
Middenrif (core) en onderrug
Een sterke core is essentieel om je balans te behouden, blessures te voorkomen en de kracht van je slagen te verbeteren:
- Plank (3 sets van 30-45 seconden).
- Superman-oefening (afwisselende heffing van armen en benen op de grond).
- Bird Dog: positie op handen en knieën, strek de tegenovergestelde arm en been uit (3×10 per kant).
Benen en proprioceptie
Beenvetsterking
- Squats (3×15) en afwisselende lunges (3×10 per been).
- Glute bridge (3×20): versterkt de bilspieren en de onderrug.
Stabiliteit en blessurepreventie voor enkelverstuikingen
- Balanceren op één been met gesloten ogen (3×30 seconden per been).
- Oefeningen op de BOSU-bal of instabiel kussen voor de enkel.
- Sprongen met gecontroleerde landing en richtingsverandering (ideaal om bewegingen op de baan na te bootsen).
Rekoefeningen en cooling-down
Na de training of wedstrijd is het essentieel om de belangrijkste spiergroepen te stretchen:
- Rek van de quadriceps, hamstrings en kuitspieren.
- Rek van de onderarm (flexoren en extensoren).
- Rek van de nek en rugspieren met zachte rotaties.
- Kindhouding of kat-koehouding om de onderrug te ontspannen.
Het uitvoeren van dit gedeelte helpt spierstijfheid te verminderen, het herstel te verbeteren en het ontstaan van latere spierverkrampingen te voorkomen.
Conclusie: de mening van het Stock Padel-team
Vanuit Stock Padel benadrukken we altijd dat het beste racket of de beste schoen niets waard is als het lichaam niet voorbereid is om de fysieke belasting van het spel aan te kunnen. Preventieve oefeningen zijn de beste “onzichtbare investering” die een speler kan doen.
Enkele minuten per dag kunnen je helpen om van padel te genieten zonder ongemakken, je prestaties te verbeteren en te voorkomen dat je moet stoppen door een vermijdbaar letsel. Vooral als je de intensiteit van je wedstrijden of trainingen verhoogt, is het tijd om deze routines in je voorbereiding op te nemen. Speel meer, speel beter, en vooral: speel gezond!
