5 Esercizi per prevenire gli infortuni: il padel è uno sport accessibile e coinvolgente, ma anche molto impegnativo a livello fisico. I cambi di ritmo, le accelerazioni, le rotazioni rapide e la ripetizione costante di alcuni movimenti possono causare sovraccarichi muscolari o addirittura infortuni più gravi se il corpo non viene preparato in modo preventivo. In questo articolo analizziamo gli infortuni più comuni nel padel e ti proponiamo una routine completa di esercizi per evitarli, consigliata sia per giocatori amatoriali che intermedi.
Esercizi per prevenire gli infortuni più frequenti
Quali sono gli infortuni più comuni nel padel?
Anche se il padel è meno aggressivo rispetto ad altri sport con racchetta, ha comunque un impatto notevole su articolazioni e muscoli. Gli infortuni più comuni sono:
Epicondilite (gomito del tennista)
È l’infiammazione dei tendini dell’avambraccio, causata dall’uso ripetuto del braccio nel colpire la palla. Colpisce soprattutto chi ha una tecnica scorretta o una presa troppo rigida della racchetta.
Tendinite alla spalla
Il gesto dello smash, della víbora o della bandeja, eseguito continuamente, può sovraccaricare la cuffia dei rotatori, causando dolore e limitazione nei movimenti.
Lombalgia o dolore nella parte bassa della schiena
Il padel comporta molte rotazioni del busto, brevi spostamenti e inclinazioni che, senza un’adeguata muscolatura lombare e addominale, possono creare problemi.
Infortuni a ginocchia e caviglie
La superficie sintetica dei campi, unita a movimenti esplosivi e arresti improvvisi, può provocare distorsioni o tendinopatie se non si lavora prima sulla forza e la stabilità.
Come evitare gli infortuni giocando a padel
Di seguito ti presentiamo una routine divisa in sezioni. Può essere eseguita 2-3 volte a settimana, con una durata di circa 20-30 minuti.
Riscaldamento generale (5-7 minuti)
Fondamentale per attivare il corpo prima di qualsiasi esercizio o partita. Alcuni movimenti consigliati:
- Corsa leggera o skipping sul posto (2-3 minuti)
- Mobilità articolare: cerchi con spalle, polsi, anche, caviglie e collo
- Rotazioni laterali del busto ed estensioni leggere della schiena
Esercizi per la parte superiore del corpo
Rinforzo di spalle e braccia
- Rotazioni esterne con banda elastica (3 serie da 15 ripetizioni)
- Sollevamenti frontali/laterali con pesi leggeri o bottiglie d’acqua (3×12)
- Rematore con banda o manubrio per rinforzare la parte alta della schiena (3×12)
Prevenzione dell’epicondilite
- Flessioni ed estensioni del polso con peso molto leggero (2-3 serie da 15)
- Esercizio di pronazione e supinazione con bastone o martello (rinforza i muscoli profondi dell’avambraccio)
Core e zona lombare
Un core forte è essenziale per mantenere l’equilibrio, prevenire infortuni e migliorare la potenza dei colpi:
- Plank addominale (3 serie da 30-45 secondi)
- Esercizio Superman (sollevamento alternato di braccia e gambe da sdraiato)
- Bird Dog: in quadrupedia, estendere braccio e gamba opposti (3×10 per lato)
Gambe e propriocezione
Rinforzo delle gambe
- Squat (3×15) e affondi alternati (3×10 per gamba)
- Ponte per i glutei (3×20): rinforza glutei e zona lombare
Stabilità e prevenzione delle distorsioni
- Equilibrio su una gamba con occhi chiusi (3×30 secondi per gamba)
- Esercizi su BOSU o cuscino instabile per rinforzare le caviglie
- Salti con atterraggio controllato e cambio di direzione (ideale per simulare i movimenti in campo)
Stretching e defaticamento
Una volta terminato l’allenamento o la partita, è fondamentale allungare i principali gruppi muscolari:
- Stretching di quadricipiti, ischiocrurali e polpacci
- Stretching dell’avambraccio (flessori ed estensori)
- Stretching di collo e dorsali con rotazioni leggere
- Posizione del bambino o esercizio gatto-cammello per rilassare la zona lombare
Fare questa parte aiuta a ridurre la rigidità muscolare, migliorare il recupero e prevenire contratture.
Conclusione: l’opinione del team di Stock Padel
Da Stock Padel, ricordiamo sempre che la miglior racchetta o scarpa non serve a nulla se il corpo non è pronto a sostenere il carico fisico del gioco. Gli esercizi preventivi sono il miglior “investimento invisibile” che un giocatore possa fare.
Bastano pochi minuti al giorno per goderti il padel senza dolori, migliorare la performance ed evitare pause forzate a causa di infortuni evitabili. Se stai aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti o partite, è il momento ideale per integrare queste routine nella tua preparazione. Gioca di più, gioca meglio, e soprattutto, gioca in salute!
