5 ejercicios para prevenir lesiones de padel: el pádel es un deporte accesible y adictivo, pero también muy exigente a nivel físico. Los cambios de ritmo, las aceleraciones, los giros rápidos y la repetición constante de ciertos movimientos pueden llevar a sobrecargas musculares o incluso a lesiones más serias si no se entrena el cuerpo de forma preventiva. En este artículo vamos a repasar las lesiones más comunes en pádel y te proponemos una rutina completa de ejercicios para evitarlas, recomendada tanto para jugadores amateurs como intermedios.
¿Cuáles son las lesiones de padel más comunes?
Aunque el pádel es menos agresivo que otros deportes de raqueta, sí tiene un impacto considerable en articulaciones y musculatura. Las lesiones más habituales suelen ser:
Codo de tenista (epicondilitis)
Es la inflamación de los tendones del antebrazo, causada por el uso repetido del brazo al golpear la bola. Afecta sobre todo a quienes tienen mala técnica de golpeo o un agarre demasiado rígido de la pala.
Tendinitis de hombro
El gesto del smash, la víbora o incluso la bandeja ejecutado de forma continua puede derivar en una sobrecarga del manguito rotador, generando dolor y limitación de movimiento.
Lumbalgia o molestias en la zona baja de la espalda
El pádel implica muchas rotaciones de tronco, desplazamientos cortos e inclinaciones que, si no se acompañan de una buena musculatura lumbar y abdominal, pueden pasar factura.rta.
Lesiones en rodilla y tobillo
La superficie sintética de las pistas, unida a los movimientos explosivos y las frenadas, puede generar esguinces o tendinopatías en estas zonas si no se trabaja previamente la fuerza y la estabilidad.
¿Cómo evitar lesiones jugando al padel?
A continuación, te mostramos una rutina dividida en secciones. Se puede realizar 2-3 veces por semana, con una duración aproximada de 20-30 minutos.
Calentamiento general (5-7 minutos)
Es fundamental para activar el cuerpo antes de hacer cualquier ejercicio o partido. Algunos movimientos recomendados:
- Carrera suave o skipping en el sitio (2-3 minutos).
- Movilidad articular: círculos con hombros, muñecas, caderas, tobillos y cuello.
- Rotaciones de tronco laterales y extensiones suaves de espalda.
Ejercicios para el tren superior
Fortalecimiento de hombros y brazos
- Rotaciones externas con banda elástica (3 series de 15 repeticiones).
- Elevaciones frontales/laterales con peso ligero o botellas de agua (3×12).
- Remo con banda o mancuerna para fortalecer espalda alta (3×12).
Prevención de epicondilitis
- Flexo-extensiones de muñeca con peso muy ligero (2-3 series de 15).
- Ejercicio de pronación y supinación con palo o martillo (fortalece la musculatura profunda del antebrazo).
Zona media (core) y lumbar
Tener un core fuerte es esencial para mantener el equilibrio, prevenir lesiones y mejorar la potencia de tus golpes:
- Plancha abdominal (3 series de 30-45 segundos).
- Ejercicio Superman (elevación alterna de brazos y piernas en el suelo).
- Bird Dog: posición a cuatro apoyos, extiende brazo y pierna opuestos (3×10 por lado).
Piernas y propiocepción
Fortalecimiento de piernas
- Sentadillas (3×15) y zancadas alternas (3×10 por pierna).
- Puente de glúteo (3×20): fortalece glúteos y zona lumbar.
Estabilidad y prevención de esguinces
- quilibrio en una pierna con ojos cerrados (3×30 segundos por pierna).
- Ejercicios sobre BOSU o cojín inestable para tobillo.
- Saltos con caída controlada y cambio de dirección (ideal para simular movimientos en pista).
Estiramientos y vuelta a la calma
Una vez terminado el entrenamiento o partido, es vital estirar los principales grupos musculares:
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Estiramiento de antebrazo (flexores y extensores).
- Estiramiento de cuello y dorsales con rotaciones suaves.
- Postura del niño o gato-camello para relajar la zona lumbar.
Conclusión: opinión del equipo de Stock Padel
Desde Stock Padel, siempre insistimos en que la mejor pala o zapatilla no sirven de nada si el cuerpo no está preparado para soportar la carga física del juego. Los ejercicios preventivos son la mejor “inversión invisible” que puede hacer un jugador.
Unos minutos al día pueden ayudarte a disfrutar del pádel sin molestias, mejorar tu rendimiento y evitar tener que parar por culpa de una lesión evitable. Especialmente si estás aumentando la intensidad de tus partidos o entrenamientos, es el momento de integrar estas rutinas a tu preparación. ¡Juega más, juega mejor, y sobre todo, juega sano!
