Övningar för att förebygga skador

Övningar för att förebygga skador: padel är en tillgänglig och beroendeframkallande sport, men också mycket fysiskt krävande. Rytmbyten, accelerationer, snabba svängar och den konstanta upprepningen av vissa rörelser kan leda till muskelöverbelastning eller till och med allvarligare skador om kroppen inte tränas på ett förebyggande sätt. I denna artikel går vi igenom de vanligaste skadorna i padel och föreslår ett komplett träningsprogram för att undvika dem, rekommenderat både för nybörjare och medelavancerade spelare.

Vanligaste skadorna

Även om padel är mindre intensivt än andra racketsporter, har det ändå en betydande påverkan på leder och muskler. De vanligaste skadorna är:

Tennisarmbåge (epikondylit)

Det är en inflammation i underarmens senor, orsakad av upprepad användning av armen när man slår bollen. Det drabbar framför allt spelare med dålig teknik eller för hårt grepp om racketen.

Axeltenosynovit

Gester som smash, víbora eller till och med bandeja, utförda kontinuerligt, kan leda till överbelastning av rotatorkuffen och orsaka smärta samt rörelsebegränsning.

Ländryggssmärtor eller problem i nedre delen av ryggen

Padel involverar många rotationer av bålen, korta rörelser och lutningar som om de inte stöds av bra rygg- och magmuskulatur kan leda till problem.

Skador på knän och fotleder

Den syntetiska ytan på banorna, i kombination med explosiva rörelser och snabba stopp, kan orsaka stukningar eller seninflammationer om inte styrka och stabilitet tränas i förväg.

Förebyggande övningar

Här följer ett träningsprogram uppdelat i sektioner. Det kan göras 2-3 gånger i veckan, med en ungefärlig varaktighet på 20-30 minuter.

Allmän uppvärmning (5-7 minuter)

Det är avgörande för att aktivera kroppen innan träning eller match. Några rekommenderade rörelser:

• Lätt jogg eller hopprep på stället (2-3 minuter).
• Ledmobilisering: cirklar med axlar, handleder, höfter, fotleder och nacke.
• Sidrotationsrörelser och milda ryggsträckningar.

Övningar för överkroppen

Stärkning av axlar och armar

• Yttre rotationer med gummiband (3 set á 15 repetitioner).
• Framåt-/sidelift med lätt vikt eller vattenflaskor (3×12).
• Rodd med gummiband eller hantel för att stärka övre ryggen (3×12).

Förebyggande av epikondylit

• Flexion/extension av handleder med mycket lätt vikt (2-3 set á 15 repetitioner).
• Pronations- och supinationsövning med klubba eller hammare (stärker den djupa musklerna i underarmen).

Kärna (core) och ländrygg

Att ha en stark kärna är avgörande för att bibehålla balans, förebygga skador och förbättra slagkraften:

• Planka (3 set á 30-45 sekunder).
• Superman-övning (växelvis höjning av armar och ben på golvet).
• Bird Dog: fyrbensposition, sträck ut motsatt arm och ben (3×10 per sida).

Ben och proprioception

Benstyrka

• Knäböj (3×15) och utfallssteg (3×10 per ben).
• Glute Bridge (3×20): stärker gluteus och ländrygg.

Stabilitet och förebyggande av stukningar

• Balans på ett ben med stängda ögon (3×30 sekunder per ben).
• Övningar på BOSU eller instabil kudde för fotleder.
• Hopp med kontrollerad landning och riktningsändring (perfekt för att simulera banrörelser).

Stretching och nedvarvning

När träningen eller matchen är över är det viktigt att stretcha de största muskelgrupperna:

• Stretching för quadriceps, hamstrings och vadmuskler.
• Stretching för underarmarna (flexorer och extensorer).
• Stretching för nacke och rygg med milda rotationer.
• Barnposition eller katt-ko position för att slappna av i ländryggen.

Att utföra detta hjälper till att minska muskelstelhet, förbättra återhämtning och förhindra muskelspänningar senare.

Slutsats: Stock Padels åsikt

Hos Stock Padel insisterar vi alltid på att den bästa racketen eller skorna inte spelar någon roll om kroppen inte är förberedd för att hantera spelets fysiska belastning. Förebyggande övningar är den bästa ”osynliga investeringen” en spelare kan göra.

Några minuter per dag kan hjälpa dig att njuta av padel utan besvär, förbättra din prestation och undvika att behöva stanna för en undvikbar skada. Särskilt om du ökar intensiteten på dina matcher eller träningar, är det nu dags att integrera dessa rutiner i din förberedelse. Spela mer, spela bättre och framför allt, spela hälsosamt!