5 exercícios para prevenir lesões de padel: o padel é um desporto acessível e viciante, mas também muito exigente a nível físico. As mudanças de ritmo, as acelerações, as viragens rápidas e a repetição constante de certos movimentos podem levar a sobrecargas musculares ou mesmo a lesões mais graves se o corpo não for treinado de forma preventiva. Neste artigo vamos analisar as lesões mais comuns no padel e propomos-te uma rotina completa de exercícios para as evitar, recomendada tanto para jogadores amadores como intermédios.
Quais são as lesões de padel mais comuns?
Embora o padel seja menos agressivo do que outros desportos de raquete, tem um impacto considerável nas articulações e na musculatura. As lesões mais habituais costumam ser:
Cotovelo de tenista (epicondilite)
É a inflamação dos tendões do antebraço, causada pelo uso repetido do braço ao bater na bola. Afeta sobretudo quem tem uma má técnica de batida ou uma pega demasiado rígida da raquete.
Tendinite do ombro
O gesto do smash, da víbora ou até da bandeja executado de forma contínua pode levar a uma sobrecarga do manguito rotador, provocando dor e limitação de movimento.
Lombalgia ou desconforto na zona lombar
O padel implica muitas rotações do tronco, deslocamentos curtos e inclinações que, se não forem acompanhados de uma boa musculatura lombar e abdominal, podem passar fatura.rta.
Lesões no joelho e no tornozelo
A superfície sintética dos campos, aliada aos movimentos explosivos e às travagens, pode provocar entorses ou tendinopatias nestas zonas se não se trabalhar previamente a força e a estabilidade.
Como evitar lesões ao jogar padel?
A seguir, mostramos-te uma rotina dividida em secções. Pode ser realizada 2-3 vezes por semana, com uma duração aproximada de 20-30 minutos.
Aquecimento geral (5-7 minutos)
É fundamental para ativar o corpo antes de fazer qualquer exercício ou jogo. Alguns movimentos recomendados:
- Corrida suave ou skipping no mesmo sítio (2-3 minutos).
- Mobilidade articular: círculos com os ombros, pulsos, ancas, tornozelos e pescoço.
- Rotações laterais do tronco e extensões suaves das costas.
Exercícios para a parte superior do corpo
Fortalecimento de ombros e braços
- Rotações externas com banda elástica (3 séries de 15 repetições).
- Elevações frontais/laterais com peso ligeiro ou garrafas de água (3×12).
- Remada com banda ou haltere para fortalecer a parte superior das costas (3×12).
Prevenção da epicondilite
- Flexo-extensões do pulso com peso muito ligeiro (2-3 séries de 15).
- Exercício de pronação e supinação com um cabo ou martelo (fortalece a musculatura profunda do antebraço).
Zona média (core) e lombar
Ter um core forte é essencial para manter o equilíbrio, prevenir lesões e melhorar a potência das tuas batidas:
- Prancha abdominal (3 séries de 30-45 segundos).
- Exercício Superman (elevação alternada de braços e pernas no chão).
- Bird Dog: posição de quatro apoios, estende o braço e a perna opostos (3×10 por lado).
Pernas e propriocepção
Fortalecimento das pernas
- Agachamentos (3×15) e passadas alternadas (3×10 por perna).
- Ponte de glúteos (3×20): fortalece os glúteos e a zona lombar.
Estabilidade e prevenção de entorses
- Equilíbrio numa perna com os olhos fechados (3×30 segundos por perna).
- Exercícios sobre BOSU ou almofada instável para o tornozelo.
- Saltos com aterragem controlada e mudança de direção (ideal para simular movimentos em campo).
Alongamentos e retorno à calma
Depois de terminado o treino ou jogo, é vital alongar os principais grupos musculares:
- Alongamento de quadríceps, isquiotibiais e gémeos.
- Alongamento do antebraço (flexores e extensores).
- Alongamento do pescoço e dos dorsais com rotações suaves.
- Postura da criança ou gato-camelo para relaxar a zona lombar.
Conclusão: opinião da equipa da Stock Padel
Na Stock Padel, insistimos sempre que a melhor raquete ou sapatilha de nada servem se o corpo não estiver preparado para suportar a carga física do jogo. Os exercícios preventivos são o melhor “investimento invisível” que um jogador pode fazer.
Uns minutos por dia podem ajudar-te a desfrutar do padel sem desconforto, a melhorar o teu rendimento e a evitar ter de parar por causa de uma lesão evitável. Especialmente se estás a aumentar a intensidade dos teus jogos ou treinos, é o momento de integrar estas rotinas na tua preparação. Joga mais, joga melhor e, sobretudo, joga com saúde!
