Übungen zur Verletzungsprävention: Padel ist ein zugänglicher und süchtig machender Sport, aber auch körperlich sehr anspruchsvoll. Tempowechsel, Sprints, schnelle Drehbewegungen und die ständige Wiederholung bestimmter Bewegungen können zu Muskelüberlastungen oder sogar ernsthaften Verletzungen führen, wenn der Körper nicht präventiv trainiert wird. In diesem Artikel gehen wir auf die häufigsten Verletzungen im Padel ein und stellen dir ein vollständiges Trainingsprogramm zur Vorbeugung vor – ideal für Freizeitspieler und Fortgeschrittene.
Häufige Verletzungen
Obwohl Padel weniger aggressiv ist als andere Schlägersportarten, hat es dennoch eine erhebliche Belastung auf Gelenke und Muskulatur. Zu den häufigsten Verletzungen zählen:
Tennisellenbogen (Epicondylitis)
Eine Entzündung der Unterarmsehnen, die durch wiederholtes Schlagen des Balls entsteht. Besonders häufig bei Spielern mit schlechter Schlagtechnik oder zu festem Griff des Schlägers.
Schultersehnenentzündung
Bewegungen wie Smash, Vibora oder Bandeja belasten die Rotatorenmanschette bei häufiger Wiederholung stark, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann.
Lendenwirbelsäulenbeschwerden oder Rückenschmerzen
Padel beinhaltet viele Rumpfrotationen, kurze Sprints und Beugungen. Ohne starke Rücken- und Bauchmuskulatur kann dies auf Dauer zu Beschwerden führen.
Verletzungen an Knie und Sprunggelenk
Der synthetische Belag des Platzes in Kombination mit explosiven Bewegungen und plötzlichem Stoppen kann zu Verstauchungen oder Sehnenproblemen führen, wenn Kraft und Stabilität nicht gezielt trainiert werden.
Präventives Training
Hier ist eine Routine in verschiedene Bereiche unterteilt. Du kannst sie 2–3 Mal pro Woche durchführen, ca. 20–30 Minuten pro Einheit.
Allgemeines Aufwärmen (5–7 Minuten)
Vor jedem Spiel oder Training solltest du deinen Körper aktivieren:
- Lockeres Laufen oder auf der Stelle joggen (2–3 Minuten)
- Gelenkmobilisation: Schulter-, Handgelenk-, Hüft-, Knöchel- und Nackenkreise
- Rumpfrotationen und sanfte Rückendehnungen
Oberkörpertraining
Stärkung von Schultern und Armen
- Außenrotationen mit Widerstandsband (3×15 Wiederholungen)
- Front-/Seitheben mit leichtem Gewicht oder Wasserflaschen (3×12)
- Rudern mit Band oder Hantel zur Stärkung des oberen Rückens (3×12)
Vorbeugung gegen Epicondylitis
- Handgelenk-Curls mit sehr leichtem Gewicht (2–3×15)
- Pronation und Supination mit Stock oder Hammer (tief liegende Unterarmmuskulatur)
Rumpf und unterer Rücken
Ein starker Core ist entscheidend für Gleichgewicht, Prävention und Schlagkraft:
- Unterarmstütz (Plank) (3×30–45 Sekunden)
- Superman-Übung (abwechselnd Arm und Bein heben)
- Bird Dog: im Vierfüßlerstand gegengleichen Arm und Bein strecken (3×10 pro Seite)
Beine und Propriozeption
Beinkräftigung
- Kniebeugen (3×15) und Ausfallschritte im Wechsel (3×10 pro Bein)
- Glute Bridge (3×20) für Gesäß und unteren Rücken
Stabilität und Sprunggelenksschutz
- Einbeinstand mit geschlossenen Augen (3×30 Sekunden pro Bein)
- Übungen auf instabiler Unterlage (z. B. BOSU oder Balancekissen)
- Sprünge mit kontrollierter Landung und Richtungswechsel (für Spielsituationen)
Dehnung und Cool-down
Nach dem Spiel oder Training ist das Dehnen zentral:
- Dehnung von Quadrizeps, hinteren Oberschenkeln und Waden
- Dehnung von Unterarmmuskeln (Flexoren und Extensoren)
- Nacken- und Rückenrotationen
- Kindhaltung oder Katze-Kuh zur Entspannung des unteren Rückens
Das hilft, Muskelsteifheit zu verringern, die Regeneration zu fördern und Verspannungen zu vermeiden.
Zusätzliche Tipps für ein sicheres Spiel
Neben dem körperlichen Training ist es entscheidend, auch abseits des Platzes auf sich zu achten. Ausreichend Schlaf, eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und Mineralstoffen fördern die Muskelregeneration. Es ist außerdem ratsam, regelmäßig einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um Überlastungen oder Beschwerden zu behandeln, bevor sie sich zu ernsthaften Verletzungen entwickeln.
Die Bedeutung von Erholung und aktiver Regeneration
Unterschätze niemals die Kraft der Erholung. Der Körper braucht Zeit, um Muskelgewebe zu reparieren und Trainingsbelastungen zu verarbeiten. Intensive Einheiten sollten mit Tagen aktiver Erholung – wie Spaziergängen, leichtem Schwimmen oder Mobilitätsübungen – abgewechselt werden, um ein gutes körperliches Gleichgewicht zu bewahren und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Fazit: Meinung des Stock Padel-Teams
Bei Stock Padel betonen wir immer: Der beste Schläger oder Schuh bringt nichts, wenn der Körper nicht bereit ist, die körperliche Belastung zu tragen. Präventive Übungen sind die beste „unsichtbare Investition“, die ein Spieler machen kann.
Schon wenige Minuten am Tag helfen dir, Padel schmerzfrei zu genießen, deine Leistung zu steigern und Verletzungspausen zu vermeiden. Besonders wenn du intensiver spielst oder trainierst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, diese Routine in dein Programm zu integrieren.
Spiele mehr, spiele besser – und vor allem: spiele gesund!
